Dieta Mediterranea

L’uomo è quello che mangia (Ludwig Feuerbach)

Negli ultimi quarant'anni sono avvenute delle profonde modifiche qualitative sui consumi alimentari degli Italiani, in pratica, ci siamo “occidentalizzati”. 

Ecco cosa vuol dire..

Nell'era della globalizzazione il nostro regime alimentare si è avvicinato molto a quello dei paesi industrializzati dell’America del Nord (Stati Uniti) e del Nord Europa (Regno Unito); si tratta di paesi che nella propria dieta hanno un maggior consumo di burro, strutto, ketchup, maionese (traducibili in mega hot - dog  farciti), dolci, caramelle, marmellate e brioche. 

Occorre pertanto fare un passo indietro e ritornare alle nostre tradizioni che oggi sono rivalutate col nome di Dieta Mediterranea. Bisogna quindi ridare valore ai cibi della nostra terra variandoli e abbinandoli in funzione dei gusti e consumandoli in base all'età, al sesso e allo stile di vita. Inoltre gli alimenti tipici della dieta mediterranea non solo sono adatti a formare “primi” e “secondi” piatti gustosi ma anche “piatti unici” i quali offrono tutto l’apporto nutritivo di un primo e di un secondo piatto. Ad esempio la pasta con i fagioli o le lenticchie, lo spezzatino con le patate, le pastasciutte con condimento di carni e formaggi, i minestroni con il formaggio grattugiato, la pizza ……. sono tutti piatti facenti parte della dieta mediterranea. 

A questo punto vi starete chiedendo: ma siamo sicuri che questa è una dieta??? Sono nel blog giusto???  La risposta è SI!!!

Il termine DIETA indica in questo caso “regime alimentare” mentre l’aggettivo MEDITERRANEA indica la prevalenza di cibi del nostro paese che, insieme alla Grecia e alla Spagna, sono ricchi di vegetali.

Gli alimenti della dieta mediterranea comprendono:

• alimenti di origine vegetale: olio di oliva, vino, pane, pasta, legumi (possibilmente) freschi, ortaggi.

• piccole quantità di prodotti animali: latte, yogurt, formaggi, carne  e pesce.

Come seguire la dieta mediterranea:

• Rivalutare la tavola come punto di incontro e distensivo.

• Dare la preferenza al pane preparato con i soli ingredienti fondamentali (pane casareccio, rosette e sfilatini). 

• Consumare la pasta come primo piatto: 80 g di pasta forniscono solo 280 calorie. Nel condirla preferite il sugo al pomodoro con olio di oliva piuttosto che i sughi pronti,  panna o besciamella. La pasta va cotta  “al dente” in questo modo il suo valore nutritivo viene conservato e il senso di sazietà sarà più prolungato.

• Utilizzare la pasta o il riso come la base per la preparazione di piatti unici che risultano di alto valore nutritivo e anche economici. Per esempio la pasta con i legumi (fagioli, lenticchie, ceci..).

• Tra i grassi da condimento preferite l’olio di oliva, ha un sapore più corposo, ha un elevato potere di condimento e, se potete, utilizzatelo anche per le fritture, è più sicuro.

• Non fatevi mancare i prodotti ortofrutticoli a base di vitamina A (carote, zucche, radicchio verde, albicocche, meloni...) e quelli con Vitamina C ( agrumi, fragole, pomodori, peperoni, broccoletti…). La frutta e la verdura di stagione vi aiuteranno parecchio nella scelta.

• Consumate pesce azzurro (sarde, alici, sgombri, tonno) tipico del Mediterraneo che allo spiccato gusto unisce un elevato potere nutritivo e salutare.

• Un bicchiere di vino, soprattutto se rosso, durante i pasti principali, oltre ad esaltare il gusto delle pietanze, aiuta a migliorare il processo digestivo, stimolando la produzione di succhi gastrici.

Pertanto: 

• Diminuire l’apporto di calorie utilizzando grassi vegetali, quali l’olio di oliva, anziché quelli animali tipo il burro o lo strutto.

• Non eccediamo nel consumo di proteine (cioè carne). Il nostro organismo non ha la capacità di riserva per questo costituente e cerca di utilizzarlo creando energia a cui si accompagna però la produzione di prodotti tossici che devono essere eliminati dall'organismo a partire dai reni.

• Diminuiamo il consumo di zucchero non facendo uso di dolcificanti, ma diminuendo il suo apporto per esempio nelle bevande quali spremute, tè, caffè oppure mangiando meno merendine o caramelle.

• Non eccediamo con il sale da cucina, un eccesso limita la sensazione del gusto delle pietanze ed è concausa di ipertensione.

Ricordiamoci:

• Nessun alimento da solo è capace di fornire tutti i costituenti essenziali per il nostro organismo.

• La dieta deve essere quanto più possibile varia. La monotonia può portare deficienze di qualche nutriente. E’ per questo che vi sconsiglio di provare diete stressanti per l’organismo quali: la dieta del minestrone o del non so che!! Oltre alla deficienza dei nutrienti, queste diete producono periodi di dimagrimento a cui si accompagnano periodi di riacquisto del peso, anche in eccesso rispetto a quello perso. A mio avviso non siamo dei palloncini che devono essere gonfiati e sgonfiati, secondo la ricorrenza di eventi quali il Natale, la Pasqua, o la prova costume, ma siamo degli organismi e mantenere un equilibrato regime alimentare ci aiuta a rimanere sani combattendo l’insorgere di malattie come l’ipertensione, colesterolo o diabete, mangiare sano ci aiuta ad allungare la longevità e molti cibi aiutano anche il buon umore! 

Il mangiare sano ed equilibrato per la maggior parte dell’anno non vincola il gustarci, ogni tanto, una buona ciambella fritta o un dolcetto della domenica o perché no, anche i lunghi pranzi festivi. Vedrete che più seguirete un regime alimentare sano e più sarete in grado di dosare gli “eccessi” automaticamente. Il nostro corpo lavora per noi e ci invia segnali ben definiti che ci limitano o ci fermano come per esempio quando pensiamo: mi sento la pancia piena, troppo sale così non sento il sapore della zucca, l’insalata è troppo condita, i muffin fatti da mamma mi piacciono di più di quelli comprati.

• A proposito di mescolanza, sembra che l’organismo tragga energia da circa: 10% Proteine, 30% grassi e il rimanente 60% carboidrati.

Di seguito vi proponiamo una piccola panoramica sui costituenti essenziali e i gruppi di alimenti per un corretto regime nutritivo.

Le proteine

… sono i costituenti essenziali di tutte le cellule e svolgono tantissime funzioni indispensabili per la vita. Per esempio: sono essenziali per la crescita, il mantenimento e la riparazione cellulare, per la produzione di enzimi che catalizzano importanti reazioni chimiche nell'organismo e quelle sostanze che controllano i nostri caratteri ereditari. Le proteine sono i costituenti dei tessuti muscolari, degli organi interni, della pelle, i capelli e la matrice ossea. Svolgono un ruolo fondamentale nella trasmissione del segnale nervoso, nella memoria,  agiscono come ormoni  regolando il tasso di glucosio nel sangue tramite l’insulina. Sono importanti proteine quelle della coagulazione, quelle che trasportano l’ossigeno nel sangue e nei tessuti.

… Le proteine sono grandi molecole che sono costituite da Carbonio ( C ), Idrogeno ( H ) e Ossigeno ( O )  come i grassi e i carboidrati ma, aggiungono nelle loro molecole, anche Azoto ( N ) e Zolfo ( S) oppure sono  associati al Ferro ( Fe ), Rame ( Cu ) o  Zinco ( Zn ).

… I vegetali ricavano i costituenti delle proteine dal suolo e traggono aiuto dall'utilizzo dei concimi.

Gli animali invece ricavano le proteine dai vegetali o da altri animali erbivori.

… Ogni proteina è costituita da “mattoncini”: gli aminoacidi che combinandosi, in maniera specifica tra loro, formano le proteine e ne determinano la loro singolare struttura. Cosi per esempio la cheratina dei capelli ha una conformazione diversa rispetto al fibrinogeno della coagulazione.

… Il nostro organismo ha bisogno di 20 aminoacidi di cui 8 sono reperibili solo con la dieta e sono chiamati “Essenziali”.

… la maggior parte delle proteine di origine animale (carne, latte e uova) contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.

… le proteine di origine vegetale invece contengono quantità insufficienti di uno o più aminoacidi e sono definiti perciò  “incomplete” e l’aminoacido non presente viene definito “limitante”.

Così per esempio il pane, il frumento e il riso sono insufficienti dell'aminoacido lisina, mentre i legumi fave lenticchie ceci fagioli sono limitanti in metionina e cisteina.

La dieta mediterranea  associa due alimenti con aminoacidi limitanti diversi al fine di ottenerne uno con contenuto di aminoacidi soddisfacente. Non sempre però la ciclicità dei prodotti della natura e il nostro sforzo creativo ci portano a raggiungere pietanze con opportuno fabbisogno di aminoacidi essenziali. A questo proposito è buona norma introdurre nel regime dietetico la carne anche una sola volta a settimana che è completa di tutti gli aminoacidi essenziali.

… Le proteine forniscono una fonte di energia non conveniente perché da un grammo di proteine, contenente 5,4 calorie, il nostro organismo ne utilizza solo 4,1.

…  Le diete ricche di proteine non sono ben equilibrate, possono portare ad affaticamento dei reni e sono pericolose per il cuore. Devono essere adottate in casi particolari e sotto sorveglianza medica. Questo perché il surplus di amino acidi viene trasportato nel fegato e la parte della molecola contenente azoto, viene convertita in urea che dovendola eliminare mette a duro lavoro i reni.

Alcuni miti da sfatare:

… gli atleti non hanno bisogno di una dieta ricca di proteine bensì un supplemento di carboidrati per compensare il contenuto calorico consumato durante il training o le gare.

… La carne rossa NON costruisce i muscoli.  Le carni sono trattate dall'organismo come tutte le proteine della dieta.

… gli alimenti proteici NON sono poveri di energia. Infatti la carne bovina è associata a un contenuto di grassi che rappresenta l’energia.  Le carni bianche o il latte in polvere sono quasi privi di grassi e quindi di energia.

… gli anziani devono consumare la stessa quantità di proteine dei giovani sempre a parità di calorie consumate.

… I cosmetici che contengono proteine come la cheratina dei capelli o il collagene nel derma hanno un effetto solo superficiale aiutandoci a combattere lo smog, lo stress ossidativo quindi l’invecchiamento e favorendo la reidratazione.

 I carboidrati

… sono la principale  fonte di energia per l’organismo. Gradevoli al palato, costituiscono il sistema più economico di produrre e immagazzinare calorie.

… rappresentano il 60% del totale dell’energia consumata dal nostro organismo che deve essere a base di carboidrati e non di grassi.

…  sono costituiti da un'unità fondamentale, “monomero”,  chiamata glucosio che viene utilizzato per fornire energia utile al funzionamento dei globuli rossi, del sistema nervoso,  per la costruzione e riparazione dei tessuti, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti ed è necessario per l’attività fisica.
Il glucosio è presente nello zucchero di mais o nello zucchero d’uva;  negli alimenti vegetali: nel miele e nella frutta, ed è molto solubile in acqua.

… l’insieme di due monomeri, anche diversi, da origine ai “disaccaridi” quali il lattosio, costituito da glucosio e galattosio. I disaccaridi li troviamo sotto forma di zucchero nel normale dolcificante; come lattosio nel latte o maltosio presente nei cereali.

… la mancanza dell’enzima lattasi comporta la mancata scissione del lattosio nei suoi monomeri. Questo vuol dire, per l’organismo, l’impossibilità di digerire il lattosio e risultante reazione di intolleranza.

… l’amido, le destrine e il glicogeno sono “polisaccaridi” costituiti da tante unità di glucosio legate tra loro e l’esponente maggiormente conosciuto in alimentazione è l’amido. L’amido è presente nelle patate, nei cereali e nei legumi. I granuli di amido crudi sono insolubili e indigeribili ma con la cottura si rigonfiano e si rompono dando luogo ad una soluzione digeribile.

… I carboidrati complessi si trovano negli alimenti definiti ad alta “densità di nutrienti” poiché oltre al contenuto calorico, forniscono vitamine, sali minerali, proteine e fibre. Sono rappresentati da cereali, legumi, patate, cioè alimenti di origine vegetale.

… Gli zuccheri raffinati quali lo zucchero da tavola, i canditi, le caramelle forniscono solo calorie.

… Se stiamo cercando di perdere peso le patate lessate sono da preferire alle patate fritte poiché oltre a diminuire il senso di sazietà sono anche meno ricche di olio che viene assorbito durante la frittura.

I Grassi

… Tutta l’energia extra introdotta nel nostro organismo è immagazzinata sotto forma di grassi.

… Il tessuto adiposo cioè il tessuto che immagazzina i grassi, oltre al ruolo di riserva di energia ha anche quello di isolante. Circa la metà del grasso corporeo si trova nello strato immediatamente sotto la pelle e ci protegge dalle modifiche della temperatura esterna, aiutandoci a mantenere quella interna. Altri depositi adiposi circondano e proteggono organi vitali come il cuore, i reni, il sistema riproduttivo. Ci sono cuscinetti di grasso nelle guance, nel palmo delle mani e nella parte anteriore della pianta dei piedi.

… Gli acidi grassi definiti “essenziali”, come l’acido linoleico, sono usati in cosmesi perché sono importantissimi per prevenire lo sfaldamento e l’essiccamento della pelle.  Gli acidi grassi essenziali aiutano a mantenere l’integrità delle membrane, non solo della pelle ma, di tutto il corpo, in più aiutano a regolare il metabolismo del colesterolo.

… I grassi sono formati da Carbonio ( C ), Idrogeno ( H ) e Ossigeno ( O ) ma contengono più Carbonio rispetto ai carboidrati e meno Ossigeno, questo fa sì che forniscano 9 calorie per grammo contro i 4 dei carboidrati.

… Gli acidi grassi sono catene dritte di Carbonio in numero da 2 a 20 con atomi di idrogeno attaccati al carbonio in numero variabile e per questo sono detti “saturi” o “insaturi”.

... I grassi provengono da “fonti visibili” quali l’olio di oliva o altri grassi come il burro utilizzato per preparare la prima colazione.

… I grassi provenienti da “fonti invisibili” sono parte integrante dell’alimento come il grasso della carne, del pesce, delle uova, del latte, dei formaggi, delle mandorle, noci e nocciole oppure sono addizionati durante i trattamenti tecnologici.

… Il grasso presente negli alimenti ne migliora la consistenza, esalta gli aromi e prolunga il senso di sazietà poiché rimane più a lungo nello stomaco. Di contro, invece, è facilmente digeribile nelle persone sane.

… Di solito i grassi che a temperatura ambiente si trovano allo stato solido sono saturi e sono i grassi animali: carne di vitello, carne di manzo, di agnello, nel lardo, nello strutto, nel burro e nei derivati lattiero – caseari.

… I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e comprendono: olio di oliva, olio di semi. Fanno eccezione i grassi presenti nel pollo, nel pesce e nel suino che seppur presentandosi a temperatura ambiente allo stato solido contengono acidi grassi polinsaturi e sono questi i grassi preferiti nella dieta mediterranea.

… le margarine sono grassi definiti “oli vegetali idrogenati” ottenute da atomi di idrogeno aggiunti ai grassi poli insaturi che danno origine a un grasso semi solido o solido a temperatura ambiente. L’idrogenazione, non completa, permette al grasso di essere più stabile rispetto a quello di origine e più digeribile.

… Il consumo di troppi grassi soprattutto se saturi porta a patologie quali il colesterolo, l’aterosclerosi e aumenta il rischio di obesità.

… Per quanto riguarda la scelta degli oli per friggere in casa, la durata breve della frittura, le temperature elevate raggiunte in pochi minuti e l’utilizzo non più di 2 – 3 volte la settimana, permettono all'olio di oliva o di semi di essere utilizzati indistintamente a patto che non si riusi lo stesso olio più di tre volte e che il colore dello stesso sia limpido.

… La cottura  nei ristoranti invece causa l’utilizzo maggiore di olio; le temperature sono mantenute a lungo e l’utilizzo prolungato ne aumenta la formazione di sostanze pericolose per la salute. In questo caso si raccomanda l’utilizzo di oli polinsaturi come l’olio di semi che è più resistente ai danni provocati dalle alte temperature.

Di seguito gruppi di alimenti raggruppati e messi in ordine a partire dalla base della piramide della Dieta Mediterranea.

Cereali e Tuberi

… Circa la metà del fabbisogno mondiale di calorie è soddisfatto dai cereali e dai prodotti derivati.

… Gli alimenti compresi in questa categoria sono ricchi di carboidrati complessi quali l’amido, pertanto qui dobbiamo far rientrare i tuberi cioè le patate. I cereali rappresentano la base di tantissimi piatti che appartengono alla dieta mediterranea.

… è in molti di noi radicata l’idea che essendo ricchi di carboidrati questi alimenti facciano ingrassare. Tutto questo è falso poiché il contenuto calorico è uguale alle carni ed è inferiore a quello dei grassi.

… i cereali sono fonte di proteine ma sono “limitanti” di un amino acido essenziale: la lisina ed è per questo che sono molto spesso associati ai legumi che fungono da complemento. I cereali più diffusi sono: riso, mais, miglio, il sorgo, segale e avena.

… In Italia il frumento è presente in maggior abbondanza, mentre il riso è maggiormente presente nei paesi asiatici. Dal frumento si ottengono prodotti il cui uso fondamentale riguarda la panificazione; dal frumento “tenero” si ricavano i prodotti di panificazione, dal frumento “duro” quelli di pastificazione.

Appartengono a questo gruppo i prodotti: pane, pasta, grissini, cracker, fette biscottate, biscotti, brioche, farina, pizza, semolino, riso, polenta, i cereali soffiati (cornflakes) e le patate.

… i grissini, le fette biscottate e i cracker, al contrario di quanto si crede, non vanno usati al posto del pane soprattutto nelle diete dimagranti poiché contengono meno acqua e a parità di peso contengono maggior numero di calorie.

… quando il grano intero viene macinato nei molini è possibile separare la parte esterna del chicco detta crusca, ricca di fibre utili alla digestione e al transito intestinale, da quella interna amidacea ottenendo farine raffinate quali la tipo “0”  o  “00”. In questo processo si perde anche il contenuto di vitamine (soprattutto quelle del gruppo B).

… vista l’importanza della crusca,  in Italia, trova largo impiego la qualità di riso parboiled che viene ottenuta sottoponendo il riso a un trattamento tecnologico particolare che permette di far migrare all’interno del chicco una buona parte delle vitamine e dei minerali. Il riso brillato è l’opposto del parboiled il cui contenuto di vitamine è totalmente perso nel processo di brillatura. Il riso integrale invece mantiene quasi inalterato l’apporto vitaminico, usato dai nutrizionisti, ha lo svantaggio però di alterarsi facilmente oltre ad essere molto costoso.

… Ricordiamoci: pane, pasta e riso oltre a fornire amido e proteine contengono anche vitamine del gruppo B e sali minerali.

Cereali e Tuberi dose equivalente e raccomandata per porzione pari a 64 g di carboidrati.

Legumi

… I legumi, soprattutto allo stato secco, sono caratterizzati da un elevato contenuto di proteine, quasi come la carne; contengono carboidrati: amido, minerali: ferro, calcio e vitamine del gruppo B (tiamina, niacina e riboflavina). 

… una caratteristica dei legumi è quella di migliorare la qualità delle proteine dei cereali ai quali sono aggiunti per preparare piatti come riso e piselli. Infatti i legumi sono ricchi dell’aminoacido lisina ma sono limitanti in metionina e cisteina. Il contenuto di aminoacidi presente nei cereali è l’esatto opposto. Combinare cereali e legumi vuol dire ottenere un piatto dal contenuto proteico soddisfacente.

… i grassi sono presenti nei legumi in piccolissima proporzione, circa il 2%, e la maggior parte di essi sono poli insaturi.

… i legumi contengono una quantità di Ferro maggiore rispetto a moltissimi altri alimenti.

… l’uso dei legumi in abbondanza produce disturbi digestivi e gas intestinali a causa della presenza in essi di carboidrati non digeribili dal nostro intestino che saranno attaccati dalla flora batterica intestinale con produzione di gas. 

… E’ bene somministrare i legumi ai bambini dopo il quinto mese di vita e sotto forma di passati o purè al fine di eliminare la cellulosa presente nella buccia evitando in questo modo il mal di pancia ai neonati.

… il favismo è una patologia ereditaria dovuta all'assunzione o, in alcuni soggetti, semplicemente all'inalazione di fave e piselli. Ci sono tre gradi della patologia e il terzo porta ad emolisi cioè rottura delle membrane dei globuli rossi quindi ittero. La causa è la deficienza dell’enzima glucosio 6 fosfato deidrogenasi. La sua incidenza maggiore in Italia è soprattutto in Sardegna. A tale scopo i negozi ortofrutticoli di tutta Italia hanno l’obbligo di segnalare il contenuto di fave nel loro esercizio.

… Per i non allergici: è stato dimostrato che le proteine della soia e della fava sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e quindi il rischio di malattie cardiovascolari. Attraverso sofisticate operazioni tecnologiche si è in grado di produrre alimenti a base di soia con contenuto proteico analogo alla carne.

               Legumi dose equivalente e raccomandata per porzione pari a 25 g di proteine.

Ortaggi e frutta

… questi alimenti sono poveri di calorie ma ricchi di Vitamina A e C, sali minerali e acqua. Contengono inoltre fibra alimentare (cellulosa, amilocellulosa e pectine) che aiuta il transito intestinale oltre a moderare i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue. Modesti invece sono i contributi del complesso vitaminico B. Più consistente è invece l’apporto di zuccheri, quali il saccarosio e il fruttosio, presenti soprattutto nella frutta polposa e zuccherina.

… la frutta farinosa come le castagne e quella secca o essiccata come le nocciole, noci, fichi secchi e anche quella oleosa come le olive o le arachidi, apporta invece uno scarso contenuto calorico.

… la cottura distrugge il contenuto vitaminico iniziale di questi alimenti che andrebbero consumati crudi.

… nelle spremute e nei succhi di frutta preparati in casa si trova tutto l’apporto vitaminico presente nella frutta di partenza dato che gli elementi nutritivi non si trovano nella buccia come le vecchie credenze ci insegnano ma bensì nella polpa. E’ la fibra che si trova nella buccia ed evitare di consumarla previene la colite. Frutta e succhi di frutta sono utilizzati nella dieta mediterranea durante i break tra i pasti principali.

…Curiosità:  la frutta consumata a fine pasto è utile per l’igiene del cavo orale poiché il suo elevato contenuto di fibra e acqua consente, grazie all'azione meccanica dei denti e di idratante dovuta al contenuto acquoso della frutta, di rimuovere e eliminare i residui di cibo soprattutto quelli di origine animale, che altrimenti rimarrebbero fra i denti o comunque in bocca, favorendo la crescita microbica e quindi l’instaurarsi di infiammazioni gengivali e carie. 

Ortaggi e Frutta fonti di Vitamina A dose equivalente e raccomandata per porzione pari a 400 microgrammi di vitamina A.

Ortaggi e Frutta fonti di Vitamina C dose equivalente e raccomandata per porzione pari a 50 milligrammi di vitamina C.

Latte e derivati

… di solito quando si parla di latte si intende quello vaccino, qualora la provenienza sia diversa si aggiunge il nome della specie di provenienza (pecora, capra, bufala etc…).

… il latte contiene 1 g di calcio a litro, i formaggi stagionati hanno un contenuto 10 volte maggiore a parità di peso. 

… il latte è necessario ai neonati e ai bambini per crescere, ma anche agli adulti per mantenere il tessuto osseo e i denti in buono stato di calcificazione infatti, il Calcio è il nutriente più significativo di alimento. 

… alcune persone possono essere intolleranti al latte. Ciò può essere dovuto all'intolleranza al lattosio a causa della mancanza dell’enzima lattasi che scinde il lattosio nei suoi monomeri. Questi soggetti possono far ricorso ai latti “delattosati” enzimaticamente predigeriti. E’ possibile abituarsi gradualmente al latte, consumandone all'inizio piccole quantità e poi quantità sempre maggiori in modo da adattare l’organismo a esso, provocando cosi la comparsa degli enzimi digestivi del lattosio.

… nel caso l’intolleranza sia data dalle proteine del latte si può far ricorso a sostitutivi del latte di natura vegetale cioè  il latte di soia che non contiene lo zucchero e le proteine tipiche del latte, pur avendo valore proteico simile.

… una valida alternativa al latte è rappresentato dallo yogurt che contiene poco lattosio ma stesse quantità di vitamine e proteine. Consultare sempre il medico per capire a quale tipo di intolleranza si è soggetti.

… Curiosità: il latte deve essere conservato al riparo dalla luce e in contenitori opachi perché in esso vi è una quantità sostanziale di lattoflavina, una proteina che viene distrutta dalla luce.

… gli adulti e i bambini fino a 9 anni dovrebbero bere ¼ l al giorno, i bambini tra i 10 e i 12 anni e le donne in gravidanza 3 – 4 tazze al giorno, i ragazzi dai 12 – 18 anni e le donne in allattamento 4 o più tazze.     

Latte e Derivati dose equivalente e raccomandata per porzione pari a 300 mg di Calcio.

Grassi da condimento

Per i grassi da condimento leggete le considerazioni fatte sopra riguardanti gli oli e i grassi da condimento.

Grassi da condimento dose equivalente e raccomandata per porzione pari a 20 g di grassi.

Per il gruppo di Carni e uova rimangono le considerazioni fatte sopra riguardanti le proteine mentre per i pesci a queste considerazioni si aggiungono quelle fatte per i grassi invisibili-poli insaturi.  

Curiosità IMPORTANTI:

…. Perché la carne rossa è diversa da quella bianca? 

La carne rossa possiede nei tessuti due proteine importantissime per l’ ossigenazione e il lavoro muscolare: Emoglobina (Hb) e Mioglobina (Mb). 

... Perché si dice che la carne è cancerogena?

Durante il processo di cottura le proteine in essa contenute si alterano denaturandosi e, a concentrazioni  maggiori di 500 g di consumo di carne durante la settimana, alzano il rischio di incidenza dei tumori al colon-retto. La cottura alla brace inoltre favorisce la carbonizzazione e la produzione di sostanze idrocarburiche le quali rappresentano una minaccia per il metabolismo cellulare e sono esse stesse una fonte di sostanze cancerogene. Gli additivi alimentari quali i nitriti e i nitrati e i coloranti che vengono aggiunti, per esempio, alle salsicce per esaltarne il colore o l’aroma nel caso degli hamburger, rappresentano un’altra fonte di rischio cancerogeno. Si aggiungono come ulteriore fattore i processi industriali o anche domestici, effettuati in maniera veloce, di affumicatura ed essiccazione. 

Nell'era della prevenzione i medici, tutte le associazioni preposte e i mass media non possono fare a meno di segnalare la presenza e quindi l’aumento del rischio di esposizione degli individui  ai tumori per le cause appena dette. L’uso spropositato di carne aumenta del 17% il rischio di insorgenza dei tumori al colon retto e anche se questi rappresentano poco più dell’1% dell’incidenza totale dei tumori il fattore di rischio rimane e deve essere sempre considerato. Per la prevenzione il motto è: “mai dire mai” e io credo che abbia proprio ragione!

… E' vero che l’uovo fa male a chi soffre di colesterolo?

Si. Il contenuto di colesterolo nell'albume dell’uovo è sicuramente più elevato rispetto ai cibi che contengono questo costituente, rimane sempre invariato un ottimo contenuto proteico. Pertanto aiutiamoci moderandone il consumo. 

Proteine: Carni, Pesci e Uova dose equivalente e raccomandata per porzione pari a 21 proteine.

by 

Immacolata Soriano